Alimentación y forma física: hacer de los hábitos saludables un asunto de familia

Los hábitos alimentarios y de ejercicio se aprenden. Los niños no nacen sabiendo lo que es "bueno" para ellos. Los niños observan y hacen lo que hacen sus padres y hermanos. Quieren comer lo que comen los demás y quieren hacer lo que ven que hacen los miembros de su familia. Al ayudar a los niños a elegir y aprender a amar los alimentos sanos y el ejercicio, los padres sientan las bases de una buena forma física para toda la vida.

Empezar desde hoy

Si su familia ya consume las raciones diarias recomendadas de cereales, verduras, frutas, lácteos, carnes y grasas, ¡enhorabuena! Sin embargo, si la suya es como la mayoría de las familias, éste no es el caso. Los padres y las familias de hoy en día llevan una vida muy ajetreada y estresante que les dificulta encontrar tiempo para comprar, preparar y comer varias comidas equilibradas cada día, por no hablar del ejercicio diario.

La buena noticia es que no pasa nada si no tienes unos hábitos alimentarios o físicos perfectos.

Puede empezar hoy mismo a llevar un estilo de vida más sano para su familia. Los puntos clave para empezar son:

Asegúrate de que tu familia desayuna siempre para empezar bien el día;
Haz uno o dos cambios y ve añadiéndolos poco a poco;
Elija opciones que se adapten al estilo de vida de su familia.
Implique a toda la familia en el proceso.

Es una epidemia: La obesidad infantil alcanza máximos históricos

La obesidad, o sobrepeso extremo, está aumentando entre los niños de Estados Unidos.
Según el Centro de Control de Enfermedades, el número de niños obesos se ha triplicado con creces en los últimos 30 años.
1 de cada 5 niños tiene sobrepeso.
La obesidad puede provocar graves problemas de salud, como: Diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas (colesterol alto y presión arterial alta), problemas de sueño, asma y baja autoestima que conduce a la depresión.
Una vez que un niño es obeso, lo más probable es que siga siéndolo. La prevención es la clave.
Comer en exceso es sólo una de las razones del aumento de peso; la razón más probable es la inactividad o no moverse lo suficiente. La actividad es fundamental.
Todos los niños a partir de 2 años deben realizar al menos 30 minutos diarios de actividad divertida y estimulante.
Si su hijo ya tiene sobrepeso, busque la ayuda de su pediatra de cabecera, que podrá determinar cuál es el mejor peso para él y orientarle sobre nutrición y objetivos de peso. Apoye a su hijo enseñándole a elegir mejores alimentos y siguiendo una alimentación sana y actividades físicas en casa.

Conceptos básicos de una alimentación sana

Comer sano significa elegir alimentos de todos los grupos que aporten nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) a tu organismo. También significa asegurarte de que comes las raciones y porciones recomendadas para tu peso.

Tiempo en familia

La hora de comer en familia es muy importante. Siempre que sea posible, las comidas deben tener lugar a horas fijas. Los niños responden bien a los horarios predecibles y tienden a picar menos o a comer en exceso cuando las comidas se sirven con regularidad. Cree un ambiente relajado y sin prisas, celebre las comidas en el mismo lugar -la cocina, el comedor o cualquier habitación- donde no haya distracciones, como un televisor. Esto ayudará a la familia a centrarse en la comida y en los demás. Haga de la comida una experiencia agradable y divertida en la que la familia pueda interactuar entre sí, a la vez que aprende a comer alimentos saludables para ellos.

Es posible que no pueda hacer todas las comidas juntos en familia, pero designe al menos una comida al día como momento familiar obligatorio. Si el horario de su familia no se lo permite, coman juntos varias veces a la semana.

Qué comer

Primera regla: no hay alimentos "malos". No tienes que renunciar a tus comidas favoritas. Se puede comer de todo con moderación. Come alimentos variados, asegurándote de obtener un equilibrio de proteínas, frutas, verduras, cereales y aceites recomendados. El Departamento de Agricultura de EE.UU. tiene una lista de necesidades diarias recomendadas de alimentos llamada MiPlato.

Cuánto comer

A veces es difícil calcular el tamaño de las raciones. Una ración de un alimento se expresa a veces en tazas, onzas o cucharaditas. Las raciones de los restaurantes suelen duplicar o triplicar las cantidades recomendadas. Para obtener directrices específicas sobre el tamaño de las raciones, visite el Departamento de Agricultura de EE.UU. o consulta a tu médico de cabecera.

¿Y comer fuera?

La mayoría de los restaurantes tienen menús infantiles, pero suelen ser alimentos fritos con mucha grasa, como pollo frito, patatas fritas o queso a la plancha, y nada equilibrados. Pide el menú normal para los niños y asegúrate de que las verduras formen parte de la comida. Si tiene más de un hijo, puede dividir un plato normal para que lo compartan los más pequeños. La mayoría de los restaurantes de comida rápida están añadiendo ensaladas y opciones "más sanas" a su menú. Cuando pidas comida rápida, prueba algunas de las opciones con menos grasa, como las patatas asadas (sin mantequilla ni nata agria) o las ensaladas y sándwiches de pollo a la plancha (sin queso ni beicon).

Pruébalo en familia:

Decide qué día o días pueden sentarse todos juntos a comer: ¿Desayuno? ¿Almuerzo? ¿Cena? ¿Todos los días? ¿Los fines de semana?
Aproveche al máximo las comidas en familia:
- Hable de las actividades cotidianas.
- Decide qué tipo de actividad hará la familia después.
- Organiza una noche de comida favorita en la que una persona elija uno de sus alimentos favoritos para tomarlo como parte de esa comida.

Prueba esto para saber qué comer:

Haz una lista de la compra estándar que incluya todos los alimentos típicos de cada grupo de alimentos que come tu familia. Haz varias copias y llévatela contigo, añadiendo otros artículos, cada vez que vayas a hacer la compra.
Haz una lista de los alimentos favoritos de tu familia: elabora tarjetas de recetas con ellos y sustitúyelos por otros bajos en grasa o azúcar cuando sea posible.
Consigue un libro de cocina baja en grasas o saludable para probar nuevas recetas.

Prueba esto para saber cuánto comer:

Lleva un registro semanal de qué y cuánto come tu familia. Aunque no todos coman las cantidades recomendadas cada día, puedes asegurarte de compensarlo durante la semana.
Haz una tabla con los grupos de alimentos y convierte en rutina familiar que cada miembro marque los alimentos que ha comido cada día.

Alimentación sana para los niños

Dado que los niños tienen estómagos más pequeños y comen menos, puede tener más sentido que hagan 5 ó 6 minicomidas a lo largo del día en lugar de 3 comidas más copiosas. Por ejemplo, por la mañana, sus hijos pueden tomar cereales con leche desnatada, y tres horas después, un plátano y galletas graham con mantequilla de cacahuete, y tres horas más tarde una naranja con zanahorias y un vaso de leche, y así sucesivamente.

Consejos útiles

Limita los alimentos con azúcar: caramelos, bollería, refrescos.
Prueba la regla de los 15: si a tus hijos no les gusta un alimento que les sirves, no te rindas. Sirva el mismo alimento hasta 15 veces a lo largo de un tiempo. A veces hace falta tiempo para que a los niños les guste algo nuevo.
Prepara tentempiés nutritivos para los niños: fruta fresca, zanahorias cortadas, cereales con leche baja en grasa o cereales secos en una bolsita, galletas graham y queso bajo en grasa.
Da a los más pequeños raciones más pequeñas. Si quieren más, deja que te lo pidan.
No esperes un plato limpio. Eso puede llevar a comer en exceso.
No utilices la comida para regatear o premiar.
Limite las grasas al 30% en cada comida.

En marcha

Si el objetivo es estar en forma y sano: seguir una dieta equilibrada y mantenerse físicamente activo son los dos ingredientes principales. Van de la mano. Hacer una cosa sin hacer la otra no ayudará a mantener una buena salud. Hemos hablado de comer alimentos nutritivos. Ahora, hay que moverse.

Los niños lo hacen de forma natural. Corren, se contonean, saltan, gatean, trepan y saltan. Los niños pequeños siempre están en movimiento. Esta capacidad natural de estar en movimiento es algo que los padres pueden potenciar cuando los niños son muy pequeños y ayudarles a seguir haciéndolo durante toda su vida. El primer paso es asegurarse de que usted también es físicamente activo. Es más probable que los niños quieran ser y mantenerse activos cuando otros miembros de la familia también lo son.

Prueba esto:

Empieza con una o dos cosas que tu familia pueda hacer todos los días: tareas domésticas como rastrillar el jardín, limpiar el baño, saltar a la comba, dar un paseo, ir andando a la tienda en vez de en coche, jugar en el jardín o en el parque infantil. Elige una y sigue a partir de ahí.
Planifique salidas semanales en familia que incluyan actividades al aire libre: ciclismo, natación, senderismo, tenis, frisbee.
Busca actividades o deportes que les gusten a tus hijos y que puedan practicar fuera del colegio: fútbol, baloncesto, tenis, baile.
Deje que su bebé deambule, de forma segura, tanto como sea posible - limite el tiempo en cochecitos y corralitos.
Inmediatamente después del colegio: haga que sus hijos realicen una actividad física en lugar de hacer los deberes enseguida.
Asegúrese de mantenerse activo también durante el día: suba las escaleras todo lo posible (cuando sea seguro), vaya en bicicleta en lugar de en coche, vaya a nadar, dé un paseo por el centro comercial.
Haga que mantenerse en forma sea divertido para su familia: utilice la actividad como recompensa. (Por ejemplo, lleve a los niños a la bolera después de hacer las tareas de la casa durante una semana).

Para más información

Existe una gran variedad de información para padres y familias que desean comer mejor y ponerse en forma. Consulta siempre a tu médico o pediatra sobre cualquier nueva actividad física o programa nutricional para asegurarte de que se tienen en cuenta todas las afecciones o preocupaciones médicas. Consulta estas páginas web:

El Daily Parent está elaborado por NACCRRA, la Asociación Nacional de Agencias de Recursos y Remisiones de Cuidado Infantil.

Boletines